Kettlebell-guide: Alt du skal vide om kettlebell træning
Der bor efterhånden en kettlebell eller et kettlebell-sæt i mange danske mænd og kvinders hjem. De kugleformede vægte er nemlig geniale til full body hjemmetræning, og du behøver ikke at træne mere end et kvarter om dagen for at opnå en god effekt.
Med det simple træningsredskab kan du swinge, squatte og lunge dig til stærkere muskler, bedre stabilitet, koordination og udholdenhed. En kettlebell kan også hjælpe dig i mål med et vægttab, så der er mange gode grunde til at anskaffe dig én af slagsen.
Men hvordan får du lige fat i den bedste kettlebell til din træningsform, og skal du vælge et enkelt produkt eller et sæt? Disse spørgsmål, og mange flere, besvarer vi i denne guide.
I kettlebell-guiden kan du læse om
- Hvad en kettle bell er.
- Hvorfor det er det perfekte træningsudstyr til at træne hjemme.
- Hvilke fordele du kan opnå med at træne med dine håndvægte.
- Hvordan du kan bruge kettlebells som et alsidigt træningsredskab.
- Hvilke øvelser du kan lave.
- Hvad du skal være opmærksom på, når du skal vælge en kettlebell.
- Hvordan du vælger mellem de forskellige vægtklasser.
- Fordelene ved et kettlebell-sæt.
- Hvor du kan købe kettlebells, og hvordan du finder gode tilbud.
- FAQ – Almindelige spørgsmål om træning med kettlebells.
Hvad er en kettlebell?
En kettlebell er et stykke uhyre simpelt træningsudstyr, som samtidig giver mange muligheder for styrketræning. Det er en kugleformet vægt med et håndtag, og du kan benytte en eller to hænder til at svinge og løfte den.
Alt afhængigt af den specifikke kugle vil vægten variere, og du skal selvfølgelig vælge en belastning, der passer til din træning. Kettlebells er som oftest fremstillet i støbejern, og nogle er belagt med vinyl eller neopren for at skåne dit gulv.
Disse kan have flotte og indbydende farver, og det er eksempelvis populært at investere i en lyserød kettlebell til hjemmetræningen. Du kan dog også finde en justerbar kettlebell af sand på markedet, så mulighederne er mange, når du skal vælge din første kettlebell.
Kettlebells til hjemmetræning
Når du først har vænnet dig til at bruge en kettlebell til at træne derhjemme, bliver det hurtigt et uundværligt træningsredskab. Du kan nemlig benytte udstyret til effektiv træning på kort tid, og få en mærkbar effekt.
I stedet for at bruge timer i et fitness-center kan du nemlig nøjes med at swinge din kettle bell i et kvarters tid. Det er fordi, du nemt kan lave forskellige øvelser, der giver en høj intensitet på kort tid. Forbrændingen er høj, og du kan både benytte vægten til at opbygge muskler og tabe fedt.
10 fordele ved træningen med kettlebells
- Du kan træne hele kroppen og dens forskellige muskelgrupper med kettlebell træning.
- Nybegynder eller erfaren? En kettlebell egner sig perfekt til begge dele, ligesom både mænd og kvinder med fordel kan benytte udstyret.
- Du når langt med få øvelser med kettlebell træning hjemme, og øvelserne er som regel utroligt simple.
- Du kan træne intenst i kort tid og opnå en stor effekt – det er ideelt i en travl hverdag.
- Det er en sund måde at opnå styrke og opbygge muskelmasse, og risikoen for skader er minimal – såfremt du selvfølgelig har den rigtige vægt.
- Du får hurtigt mere udholdenhed, stabilitet, koordination, styrke og en bedre kropsholdning.
- Du kan lave funktionel træning og udnytte kroppens naturlige bevægelser med de frie vægte.
- Du er ikke fastlåst i bestemte stillinger og bevægelser, som du kan være i træningsmaskiner i fitnesscentre.
- Du undgår stressen i et fitnesscenter – i stedet kan du finde en YouTube-video med en personlig træner eller et super træningsprogram.
- Hvis du gerne vil lave mere sport i hverdagen, bliver det langt nemmere med en kettle bell.
Populære kettlebell øvelser
Du kan træne hele kroppen med et godt kettlebell-træningsprogram. Blandt andet kan du træne ben, baller, mave og arme med kettlebells. Det er som regel ganske lige til at lave øvelserne, hvorfor nybegyndere såvel som erfarne styrketrænere kan være med.
Du kan dog sagtens finde særlige kettlebell øvelser for begyndere, øvelser med kettlebell for kvinder eller kettlebell øvelser for mænd. Det giver dig mulighed for at tilrettelægge træningen, så den passer nøjagtigt til dig.
Her følger en lille håndfuld eksempler og populære træningsøvelser til forskellige muskelgrupper.
Kettlebell swing
Det klassiske kettlebell swing træner muskelgrupper som ryggen, lårene og ballerne.
Du står med spredte ben og et let buk i knæene, og kuglen står mellem dine fødder. Nu samler du vægten op med begge hænder, mens dit blik er fremadrettet. Du strammer i ballerne og rejser dig op, mens du svinger kuglen op i højde med brystet.
Det er vigtigt, at du holder ryggen rank, og armene afslappede under øvelsen. Du svinger kuglen ved hjælp af tyngdekraften og skyder den frem med din hofte. Find en video online, så du er sikker på, at du udfører øvelsen så effektivt som muligt.
Du kan hurtigt opbygge og styrke muskler med kettlebell swing, og du vil opdage, at swings ofte er en del af et kettlebell workout program.
Side-press med kettlebells
Leder du efter triceps- eller biceps kettlebell øvelser? Sidepress træner overarme, skuldre og ryg.
Stå rank og oprejst med kuglen i den ene hånd. Løft vægten op til skulderen i næsten strakt arm, og hold den her. Pres vægten over til den anden side, så du skaber balance og stabilitet i stillingen.
Du kan nu stille og roligt sænke kuglen, så den kommer ned i brysthøjde. Gentag bevægelsen nogle få gange og skift side. Sørg for at finde en video, der demonstrerer bevægelsen – det er nemlig vigtigt, at du udfører den omhyggeligt og kontrolleret.
Bear crawl med to kettlebells
Bear crawl er én af de gode kettlebell-øvelser til mave.
Du skal benytte to håndvægte til denne træningsøvelse. Stil dig på alle fire og sæt kuglerne foran dig. Placer en hånd på hvert håndtag af vægtene. Spænd i mavemusklerne og kravl roligt fremad, mens du løfter den ene vægt lige så langt frem, som du kan.
Lad hoved og nakke være en naturlig forlængelse af ryggen, mens du kravler. Tag det i dit eget tempo, så du har en god kontrol, stabilitet og balance. Du træner hele kroppen, mens du kravler, og du har særligt fokus på mavemusklerne.
Andre fitness øvelser med kettlebells
- Squat
- Crossfit
- Dødløft
- Kettlebell WODs
Typer af kettlebells
Der findes forskellige typer af kettlebells, og du kan fx både få én i jern, neopren elle vinyl – Og der findes en række competition kettlebells. Funktion, kvalitet og pris vil hænge sammen med typen, og du skal selvfølgelig vælge én, der passer til dig og dit niveau.
Kettlebell i støbejern til nybegynderen
De klassiske modeller i jern er fine til en kettlebell-begynder. Det er den billigste løsning, og du kan vælge den tyngde, som passer til dig. En jern-model kan bruges til samtlige øvelser lige fra crossfit til fitness programmer med fokus på stabilitet og balance.
Neopren og vinyl skåner gulvet
Dine vægtkugler bliver en smule mere luksuriøse med overflader af vinyl eller neopren. Det giver en blødere struktur på træningsredskabet, mens håndtaget stadig er af jern for et optimalt greb.
Disse kettlebells er gode, hvis du gerne vil skåne dit gulv – især hvis du køber et kettlebell-stativ til opbevaring. Det er desuden muligt at vælge en pink kettlebell eller en anden farve, som motiverer og stimulerer. Disse kettlebells koster dog en smule mere end de klassiske kugler uden belægning.
Competition kettlebell til den erfarne
En competition-model er for den erfarne, der vil have det bedste af det bedste – og måske skal deltage i konkurrencer. Det er et produkt af høj kvalitet, og en fordel ved disse kettlebells er, at de har samme fysiske størrelse, uanset hvad de vejer.
6 tips til at vælge vægte
- Vælg den rigtige tyngde på kuglen.
- Kuglen skal passe til dit træningsprogram.
- Tænk på dit træningsniveau.
- Tænk eventuelt på dit køn.
- Overvej valg af materiale.
- Skal du have et enkelt produkt eller et sæt?
Kettlebell og vægt – hvor tung skal den være?
Hvor tung din vægt skal være, afhænger i høj grad af dit niveau og din fysiske form. Er du nybegynder, vil det derfor være fint at starte med en kettlebell på 2 kg. Du kan også vælge en 5 kg-kettlebell eller en kettlebell på 6 kg, hvis det passer bedre til din aktuelle fysik.
Det er op til dig selv at afgøre vægten, men vær generelt hellere varsom end overmodig, så du ikke overbelaster din krop.
Vælg kugle i forhold til køn
Du kan med fordel tage dit køn i betragtning, når du skal finde en kugle med den rette tyngde. Til kvinder, som er nybegyndere, anbefales en kettlebell på 12 kg som det maksimale. 8 kg kan også være passende, alt efter din styrkekapacitet.
Mænd, som er nye på området, anbefales en kettlebell på 16 kg som det højeste, men 12 kg kan også være en god mulighed. Først og fremmest handler det om, hvordan du er bygget, og hvor stærk du er. Hvilket naturligvis kan variere meget fra person til person.
Fordele ved at købe et sæt
Når du køber et sæt med kettlebells, har det den fordel, at du får nogle forskellige vægttrin at vælge mellem. Du kan eksempelvis købe et fint begyndersæt med en kettlebell på 4 kg, én på 8 kg og én på 12 kg.
Er du mere garvet, er det måske et sæt med en kettlebell på 16 kg, 20 kg og 24 kg, du er ude i. På den måde kan du udskifte vægtene, efterhånden som du bliver stærkere, og du kan også benytte en del forskellige træningsprogrammer.
Fordele ved at købe kettlebells enkeltvis
Hvis du foretrækker at købe et enkelt træningsredskab ad gangen, kan du sagtens gøre dét. Måske vil du gerne investere i en kugle med en overflade af kvalitetsvinyl i stedet for støbejern. Det vil være dyrere end en klassisk model af støbejern, og så kan det give mening bare at købe en enkelt.
Her kan du vælge den eksakte vægt på dit træningsredskab, hvilket kan være en fordel i forhold til et sæt. Du kan således vælge en på 10, 14, 15 eller 18 kg efter behov.
I den tungere ende finder du kettlebells på 28 kg, 30 kg samt 32 kg. Er du ude efter en virkelig intens og tung træning, kan du overveje en 36 kg-kettlebell, en kettlebell på 40 kg eller én på 48 kg.
Køb af en kettlebell
Du kan købe en kettlebell i en butik med udstyr til sport og træning. Du kan eksempelvis kigge efter en kettlebell i Sportmaster, Sport24 eller Intersport. Her finder du produkter af god kvalitet, og du kan få tips og vejledning til styrketræning med vægtkuglerne.
Det er populært at finde udstyr til træning i de store varehuse, hvor du ofte også vil kunne finde nogle gode tilbud. Til tider kan du finde et godt kettlebell-køb i Bilka, ligesom du kan støde på en kettlebell i Harald Nyborg og Biltema.
Du kan også være opmærksom på, om der er et aktuelt salg af kettlebells i Aldi, eller om Jem og Fix har kettlebells.
Du skal regne med, at prisen vil svinge i forhold til mærket, typen af kugle, materiale og kvalitet. Går du efter en competition-model, vil det være dyrere end en helt almindelig jern-model. Competition kettlebells har nemlig den højeste kvalitet på markedet.
FAQ – Almindelige spørgsmål
Hvad er de bedste kettlebells?
Det findes der ikke noget entydigt svar på. Til gengæld kan vi nævne nogle populære brands, som mange kunder er glade for. Det kunne eksempelvis være Peak Fitness, Taurus, Casall eller Rogue.
Vi kan også nævne Odin, Gorilla, Kilberry og Eleiko kettlebells.
Disse brands scorer ofte højt i professionelle tests og/eller kundeanmeldelser, ligesom de har et højt niveau af Google-søgninger.
Hvor finder jeg billige kettlebells?
Er det en prioritet for dig, at dine træningsredskaber billige, er der flere ting, du kan gøre. Du kan undersøge mulighederne for at finde en billig kettlebell via Pricerunner, ligesom du kan være opmærksom på gode kettlebell-tilbud.
Er det en god idé med en brugt kugle til træning?
Det er muligt at købe en brugt kettlebell til den ønskede træningsform. Du kan eventuelt søge efter en kettlebell på DBA eller de sociale medier, hvor du kan være heldig at finde meget prisvenlige muligheder. Du skal dog regne med, at holdbarhedstiden vil være nedsat, hvorfor det i nogle tilfælde bedre vil kunne betale sig at finde et kettlebell-pakketilbud i en butik.
Hvorfor skal jeg købe sæt af kettlebells?
Det kan være fordelagtigt at investere i et sæt af vægtkugler fremfor at købe én af gangen. Det har stor betydning, at du træner med den rigtige vægt, og det bliver nemmere, når du har flere forskellige vægttrin at vælge mellem.
Det kan også gøre det muligt at variere din træning, samt at øge tyngden, efterhånden som du udvikler dig og opnår en større udholdenhed.
